COME INIZIARE AD ANDARE IN BICICLETTA

Il Ciclista a cui si rivolge questa pagina é un soggetto che sa andare in bici ma desidera passare da un uso sporadico del mezzo a un uso sistematico come mezzo di trasporto o per affrontare itinerari cicloturistici di un certo impegno.

Come ridurre i 'dolori' delle pedalate iniziali

Il Ciclista principiante deve pagare un tributo per le soddisfazioni che la bici gli procurerà per tutta la vita se ha la volontà di soffrire qualche mese:

- Sofferenza di stare sulla sella
- Dolori e bruciori alle gambe e polpacci

I due punti su cui si concentrano i problemi del Ciclista alle prime arme sono quelli indicati sopra. Vediamo come si possono attenuare.

Sella All'inizio varrebbe la pena di applicare la cosiddetta sella da passeggio, anche se si é scelto di pedalare su una bici da corsa / Sportiva. La sella da passeggio é caratterizzata da un'ampia base, é molleggiata e confortevole. A lato c'e un campionario delle selle in commercio. Quando il Ciclista si abitua alla sella da passeggio é auspicabile che passi alla sella sportiva che essendo più stretta e dura provocherà ancora dei disagi che passeranno con il tempo ma saranno meno traumatici essendo il posteriore già abituato a stare seduto su una sella. Quando ci si abitua alla sella sportiva non si torna più indietro in quanto é una sella che permette alle gambe di ruotare meglio, essendo più stretta e fa sudare meno, insomma é migliore. Alla fine del processo di adattamento alla sella il Ciclista si troverà comodo come sulla poltrona di casa e potrà starci sopra anche una giornata intera senza avvertire nessun fastidio (o quasi).

Dolori e bruciori alle gambe e polpacci

Tale abilità si conquista generalmente da ragazzi ma anche da adulti se ci si convince del valore di acquisire tale abilità che serve per tutta la vita del Ciclista, anche quando non sarà più un principiante.

Come verrà spiegato più avanti, facendo girare le gambe velocemente occorre imprimere meno forza ai pedali e quindi i muscoli soffrono meno.

Girare le gambe velocemente con un rapporto basso é meno faticoso che girare più lentamente le gambe con un rapporto maggiore a pari velocità desiderata. Questo é il 'trucco' base per iniziare a pedalare con una fatica sopportabile.

In questo modo il Ciclista principiante potrà superare il primo impatto senza soffrire troppo e in una seconda fase potrà gradualmente iniziare a spingere rapporti più duri per creare i muscoli che nel frattempo hanno iniziato a formarsi.

Perché far girare velocemente le gambe?

E' la precondizione per diventare un buon Ciclista. Si tratta di imparare a far girare le gambe fluidamente riuscendo a mantenere la struttura corporea sostanzialmente immobile o, detto in altri termini, durante il ciclo della pedalata il Ciclista non dovrà avere oscillazioni del tronco.

Quello che occorre imparare lo si può vedere quando i Corridori sono in gruppo: tutti possono notare che il movimento delle gambe ha la regolarità di un orologio mentre il tronco rimane immobile.

Come obbiettivo da raggiungere occorre puntare ad essere capace di far girare le gambe tra 70-80 volte al minuto per lunghi tratti come ritmo normale , sia in pianura che salita, per poi raggiungere le 100/110 pedalate al minuto quando si vuole sprintare o scattare. Cliccare qui per sapere come contare le pedalate.

Pedalare veloce ha una diretta implicazione sulla potenza che si trasmette ai pedali e da questi alla ruota posteriore tramite la corona e la catena .

La formula base della cinematica stabilisce che la potenza che si trasmette ad un albero é data dal prodotto della coppia (Forza) moltiplicato per il numero di giri secondo questa formula:

Potenza (W) = Coppia (Nm) x velocità di rotazione (rad/s)

Applicando la formula all'interazione gamba - pedali:

Potenza trasmessa al pedaliere [Watt]= Forza impressa sui pedali dalle gambe [Kg] x numero di giri al minuto delle gambe.

Quanto sopra mostra che facendo girare, ad esempio, le gambe a 80 giri al minuto applicando ai pedali una certa forza e con un certo rapporto dobbiamo raddoppiare detta forza, per mantenere la stessa velocità se riduciamo a 40 giri al minuto la rotazione delle gambe spingendo un rapporto doppio.

Quello che conta, quindi, é il prodotto della velocità di rotazione delle gambe moltiplicato per la forza impressa sui pedali.

Muoviamo la bici alla stessa velocità con svariate combinazioni di rapporti, alla condizione che il prodotto forza impressa sui pedali moltiplicato per la velocità di rotazione delle gambe non cambi.

Se con un determinato rapporto facciamo 30 pedalate al minuto con 6 kg di forza impressa ai pedali otteniamo la stessa velocità con un rapporto metà ma con 60 pedalate al minuto e 3 kg di forza impressa ai pedali oppure 90 pedalate al minuto con 2 kg di forza impressa ai pedali e un rapporto 1/3 del primo.

Dato che 30 x 6 = 60 x 3 = 90 x 2 la bici si muove alla stessa velocità.

Il Ciclista che impara a pedalare veloce acquisisce una abilità attorno alla quale far crescere la potenza muscolare per compiere elevate performance nel tempo oltre che ridurre quando é principiante la produzione di acido lattico che rappresenta un bel problema.

Chi ha l'occasione di imbattersi in gruppi di adolescenti appartenenti a società ciclistiche in allenamento su strada constata con i sui occhi quanto detto qui: ai ragazzi prima si insegna é far girare veloci le gambe con rapporti leggeri senza badare alla velocità con la quale si muove la bici.

Come pedalare bene

La pedalata ha una componente 'istintiva' e una scientifica che si impara, quest'ultima, con la concentrazione prolungata sul gesto al fine di sfruttare tutta la forza disponibile sui piedi.

I bambini, appena salgono su una bici, anche se non sono ancora in grado di stare in equilibrio, perché hanno bisogno delle 4 ruote, sanno pedalare in quanto far girare le pedivelle é un gesto facile da compiere.

Più difficile é pedalare in modo da trasferire tutta la potenza disponibile dai piedi al pedaliere.

Il Ciclista deve imparare a far diventare istintivo un movimento che istintivo non é e che consiste nel variare ad ogni istante la direzione del piede in modo che esso sia sempre in linea con il braccio della pedivella durante tutto il ciclo della pedalata permettendo, in tal modo, il massimo trasferimento della forza al pedaliere.

Questa pedalata 'Scientifica' si impara con la volontà, concentrazione e allenamento sul gesto sino farlo diventare naturale.

In questo modo si sfrutta tutta tutta la forza trasmessa dalle gambe al pedaliere mentre se il Ciclista si limita a 'schiacciare' i pedali spreca parte della potenza che ha nelle gambe.

I passaggi chiave della pedala efficiente

Quanto tempo pedalare?

La bici, a differenza di altri sport , non ha una soglia minima al di sotto della quale non si fa nulla. Ciascuno si impegna secondo le sue motivazioni, età, fisico.

Ciò premesso, chi é disposto a pedalare su pianura e salite tra 10 e 12 ore alla settimana per tutto l'anno con una leggera riduzione nei mesi invernali, può arrivare ad ottenere una preparazione comparabile con i Ciclisti Professionisti. Cliccare qui per saperne di più.

Chi usa la bici tutto l'anno per andare al lavoro con una percorrenza giornaliera di un certo impegno ha la possibilità di accumulare 'gratis' molte ore di allenamento.

Con il termine 'gratis' si intende che a differenza di quasi tutti gli altri sport ove occorre sottrrarre tempo e soldi alla vita quotidiana per fare un certo sport, pensiamo al tennis, al calcio, al nuoto, alla palestra il quali necessitano che il soggetto trovi il tempo per recarsi fisicamente in un certo luogo, con il ciclismo praticato mentre si va al lavoro, si prendono ' 2 piccioni con un fava' perché sul posto di lavoro dobbiamo comunque andare ma andandoci in bici trasformiamo la noia delle file in auto o i fastidiosi accalcamenti sui mezzi pubblici in tempo di valore.

Quando il Ciclista sa stare sulla sella e ha imparato a far girare le gambe in modo corretto e veloce può rinforzare i muscoli pedalando ad ogni uscita con rapporti progressivamente più duri. In queste fasi, giacché l'obbiettivo é il rafforzamento del muscolo, può anche ridurre il numero di pedalate al minuto.

In questa seconda fase della preparazione il Ciclista deve alternare tratti con la pedalata veloce e tratti con la pedalata di forza.

La misura della potenza raggiunta consisterà nel far girare le pedivellle al numero massimo di giri al minuto di cui siamo capaci spingendo il rapporto più elevato possibile.

Pedalare in salita

La preparazione di base del Ciclista si fa in pianura perché é più facile imparare a pedalare bene. Prima o poi il Ciclista dovrà affrontare anche le salite e qui potrà subito accorgersi delle differenze rispetto alla pianura. Il Ciclista lanciato in pianura può anche cessare di pedalare per qualche secondo e proseguire per effetto dell'energia immagazzinata. In salita appena smette di pedalare si ferma. La pedalata ininterrotta della salita sollecita maggiormente i muscoli rispetto alla pianura e quindi al Ciclista viene spontaneo alzarsi dalla sella per far lavorare altri muscoli.

L'inclinazione della bici cambia il baricentro quindi il Ciclista quando si alza sulla sella deve riequilibrare la situazione pedalando con il busto proteso in avanti.

Pedalare in piedi si consuma più energia rispetto a pedalare seduti ma il corpo ne trova giovamento. Ci sono due modi per pedalare in piedi:

Il secondo metodo é più efficiente in termini di energia consumata.

Quando il Ciclista pedala seduto tende a spostarsi sulla punta della sella per ripristinare le condizioni baricentriche della pianura che in salita sono alterate causa la pendenza. Vi sono però altri Ciclisti che preferiscono affrontare le salite con la posizione del passista pedalando cioè da dietro. Non esiste una regola valida per tutti quando si pedala in salita ognuno si dispone come si sente meglio.

Come iniziare

Il Ciclista prima di affrontare le salite deve aver fatto almeno qualche migliaio di Kilometri in pianura. Il Principiante scalatore all'inizio si cimenterà con i normali cavalcavia che, data la loro brevità e pendenze, assimilabili a normali salite, possono essere percorsi anche con bici da città senza cambio, se non c'e la forza per pedalare seduto il Ciclista si alza sulla sella e di norma arriva in cima.

Il cavalcavia é un buon inizio che fa assaggiare le difficoltà di pedalare in salita. Se anche in piedi il Ciclista non ce la fa deve allora munirsi di una bici con cambio. Cliccare qui per avere suggerimenti relativa alla scelta dei rapporti.

Dopo aver imparato a percorrere i cavalcavia senza problemi si passa alle salite vere.

Si inizia a pedalare su salite di modesta pendenza e lunghezza. Per farci una percezione del punto di partenza della forza che abbiamo nella gambe occorre che approcciamo l'inizio della salita con pedalata veloce (80 giri/minuto) mettendo il rapporto più leggero.

Se dopo qualche minuto di pedalate si constata che potremmo spingere un rapporto leggermente più duro lo si fa ma mantenedo sempre la citata pedalata veloce.

Dopo x minuti possono comparire i dolori alle gambe in quanto i muscoli che intervengono nelle salite sono in parte diversi dalla pianura per cui é normale che comincino a fare male se il Ciclista non ha mai pedalato in salita.

A questo punto ci si alza sulla sella e si pedala in piedi e si trova beneficio. Dato che in piedi c'e più forza disponibile perché sul pedale converge anche parte del peso del tronco del Ciclista potrebbe essere necessario aumentare il rapporto per far sentire meglio il pedale sotto il piede. (Si muove il cambio per pedalare con un pignone posteriore più piccolo)

Dato che pedalare in piedi c'e un maggior dispendio di energia e lavorano di più i muscoli della coscia i benefici di tale posizione durano poco per cui si ritorna a pedalare seduti rimettendo il pignone posteriore che avevamo prima di pedalare alzato dalla sella.

Si va avanti ancora sino a quando riusciamo a resistere, magari ci alziamo ancora sulla sella, quando non c'e la facciamo più, senza drammi, anche se non arriviamo in cima alla salita torniamo indietro.

La cosa importante per valutare i progressi consiste nel percorrere nella fase iniziale sempre la stessa salita: tutti i giorni o ogni settimana o quando possiamo.

La ripetizione del percorso é un modo formidabile per valutare i progressi: potremo infatti toccare con mano che l'allenamento comincia a dare frutto perché ogni volta si farà un pò meno fatica della precedente. Andiamo avanti cosi sino a quando siamo in grado di completare la nostra prima salita.

Successivamente si prende di mira una salita un pò più impegnativa e si ripete tutto quello che si é fatto nella prima salita.

incrementiamo l'impegno delle salita sulla base dei progressi fatti sino a diventare capaci di fare qualsiasi salita.

Conclusioni

Tutto quanto detto sulle salita può essere riassunto in una frase: per imparare ad andare in salita bisogna fare le salite.

La componente stilistica della pedalata, come detto all'inizio di questo paragrafo, é soggettiva in salita. La cosa che conta é la costanza di andare avanti poi i risultati arrivano da soli.

Ogni Ciclista normalmente dotato, se ha la costanza di impegnarsi, può arrivare a percorrere qualsiasi salita.

Per saperne di più cliccare qui

Discesa
Occorre molta concentrazione, senso dell'equilibrio, riflessi ok.

La posizione é raccolta le ginocchia sono verso l'interno della bici e i pedali sono orizzontali. Il sedere sfiora la sella e lavora in sincronismo con le gambe sui pedali per ammortizzare le spinte trasmesse dalle buche, molto frequenti sulle strade di montagna causa il freddo invernale.

Non si deve stare a peso morto sulla sella ma solo sfiorarla. In altri termini, i piedi percepiscono le sollecitazione dell'asfalto e le gambe fungono, assieme al posteriore, da ammortizzatori.

Se la discesa é lunga pedalare di tanto in tanto per non far raffreddare i muscoli.

Le maggiori difficoltà sono in curva ove occorre alzare il pedale interno per non toccare l'asfalto. Certi Ciclisti spostano in fuori il ginocchio come fanno i motociclisti ma nella bici é un errore perché aumenta la resistenza dell'aria.

Anche se siamo dei bravi discesisti dobbiamo sempre considerare che mentre noi scendiamo ci sono Ciclisti ma sopratutto auto che salgono quindi non farsi prendere dall'esaltazione spostandosi troppo sull'altra carreggiata prima di affrontare una curva perché potremmo trovarci dinnanzi il muso di un'auto. ( A meno che sia una gara/raduno organizzato e la strada é tutta nostra e in tal caso non ci sono problemi).

Prima di affrontare discese impegnative sarebbe opportuno che il Ciclista compia esercizi o giochi di equilibrio con la bici come sottoindicato.

Gli esercizi di equilibrio hanno la finalità di migliorare il controllo del mezzo, specie in discesa e di aumentare la fiducia in se del Ciclista il quale consumando  meno energia mentale  ha più forza da applicare ai pedali. Di seguito sono elencati alcuni esercizi.

- Pedalare senza mani

- Rimanere fermo (Surplace)

- Pedalare con un solo piede tenendo l’altra gamba lontano dal pedale.

Quando ok questo esercizio si pedala con un solo piede e l'altra gamba é tenuta alzata con un mano. In pratica si pedala con un solo piede e una sola mano appoggiata al manubrio.

- Recuperare un oggetto in strada mentre si pedala. (Foto sopra)

- Corsa Lenta: un gruppo di Ciclista compie un tracciato di 20 metri e vince chi arriva per ultimo!

Problemi sulle lunghe percorrenze

Quando si sta in bici per parecchie ore occorre convivere con una pluralità di fastidi e piccoli dolori.

I più diffusi sono rappresentati dai formicolii alle mani e braccia e dolori e bruciori alle gambe e piedi.

Il formicolio alle mani e braccia può essere ottimamente contrastato spostando con regolarità le mani sul manubrio. In questo senso il manubrio da corsa, a differenza del manubrio diritto, consente di assumere molte posizioni diverse che giovano a ridurre il problema.

I dolori e bruciori alle gambe si attenuano riducendo lo sforzo sul pedale per un certo tratto. Quando compare il dolore, specialmente da acido lattico, non scompare sino a quando il muscolo non ha una fase di riduzione di attività: ridurre lo sforzo sul pedale e pedalare veloce permette di risolvere il problema o mettersi a ruota di un altro Ciclista se siamo in gruppo.

Dolori /crampi ai pedi.

Se si pedala con il piede libero muovendolo spesso sul pedale si attenua il problema, se é bloccato dai pedali che bloccano il piede no.

Conservazione delle ginocchia

Se c'e un' organo del corpo sollecitato duramente dal Ciclismo é il ginocchio che va quindi protetto il più possibile sia con la perfetta regolazione dei pedali look per chi li usa sia applicando i seguenti accorgimenti finalizzati a non sovraccaricare nel tempo un ginocchio a discapito dell'altro:

E' una questione comparabile all'automobile quando non si cambiano mai di posizione i pneumatici: si arriva ad un punto in cui quelli davanti sono usurati e quelli dietro quasi nuovi, invertendoli tra lo loro la macchina può percorrere ancora tanta strada.

Cosi é per le ginocchia: bilanciando sapientemente il lavoro tra le ginocchia durante tutta la vita ed evitando sforzi inutili esse si usurano nello stesso modo e quindi si può pedalare per più anni mentre se un ginocchio viene sistematicamente fatto lavorare più dell'altro comincierà a fare male per primo e dato che per pedalare occorrono 2 ginocchia anche se l'altro é ancora ok non si potrà più andare in bici.

Alimentazione

Un Anziano Ciclista ama dire ai giovani: Portatene a casa ma non rimanete mai senza!

Questo significa che il Ciclista, che nel bel mezzo di una pedalata impegnativa, rimane senza 'carburante' si ficca in un bel guaio per cui é meglio avanzare un pò di cibo e riportarlo a casa piuttosto che rimanere senza.

Quando ai muscoli manca l'alimentazione non é come quando si va in macchina che si accende la spia e con tutta calma possiamo fare rifornimento.

Le gambe, bontà loro, consumano tutto e anche quando non c'e più nulla da consumare continuano a girare ma senza forza.

E' una strana sensazione quella che si prova quando non abbiamo fornito la necessaria alimentazione al corpo: il fiato c'e, il cuore anche, le gambe girano, spingiamo sui pedali ma é come se sia scomparsa di botto la forza che avevamo cinque minuti prima: la bici si muove a fatica. Fatte le dovute distinzioni é una situazione comparabile a quella di uno sprinter che fa gli ultimi cento metri per vincere una gara tirando fuori tutta la forza che ha e quando all'arrivo scende dalla bicicletta sente di non avere più nulla nelle gambe.

Se si arriva a questo stadio la frittata é fatta, nel senso che possiamo trangugiare anche un vitello ma la forza ritornerà almeno due ore dopo, il tempo necessario a metabilizzare il cibo appena arrivato.

La prima regola é quindi di disporre di una quantità di cibo per l'impresa che dobbiamo compiere. Cliccare qui per saperne di più.

Come si stabilisce la qantità e qualità di quello che dobbiamo mangiare?

La quantità é legata a caratteristiche personali e non si può fare una regola uguale per tutti. Essa va determinata sulla base dell'esperienza.

Si comincia con una uscita di 40 km con le sacche posteriori piene di cibo e si registra alla fine dell'impresa cosa si é mangiato.

A tale percorso si rapportano le quantità. Se facciamo un mese dopo un'uscita di 100 km portiamo più del doppio di quello che abbiamo mangiato con il percorso di 40 km. Se ci sono delle salite toste allora aumentiamo ulteriormente il quantitativo.

L'osservazione del cibo in relazione al percorso va mantenuta sino a quando siamo diventati esperti ed allenati perché alla fine si constaterà una bella cosa: Quando i muscoli saranno ben formati ed allenati occorrerà meno cibo rispetto a quando eravamo pricipianti per compiere lo stesso percorso!!

Pedalare in Inverno

Nella stagione fredda é più faticoso pedalare a causa di una pluralità di problemi e la conseguenza di ciò é che il Ciclista che anche quando fa freddo vuole mantenere gli stessi tempi di percorrenza della bella stagione consuma più energia e conseguentemente dovrà aumentare leggermente la alimentazione. Cliccare qui per saperne di più.

Approfondimenti:

- Allenamento da professionisti

- 10 Regole per pedalare in gruppo come i professionisti