LE RAZIONI ALIMENTARI

In questa pagina si forniscono alcune indicazioni relative alle razioni alimentari   di chi pratica ciclismo in modo intenso. Le informazioni sono tratte dagli insegnamenti di Bernard Hinault che ci ha trasmesso nel suo libro  'Road Racing: Technique and Training Bernard Hinault and Claude Genzling (Authors).

Quello che ci dice il grande campione assume oggi grande valore perché, negli anni 90, quando é stato scritto il libro, non era diffusa, anche in ambito amatoriale, l’abitudine di assumere, come oggi, integratori o altre sostanze che pur avendo nomi suadenti  sono di fatto droghe.

I contenuti che seguono sono suggerimenti per una alimentazione naturale a tutti gli effetti poiché i cibi proposti sono quelli che ogni persona mangia anche quando non fa sport ma che non hanno impedito al grande campione di tagliare vincente tutti i traguardi del mondo.

Buona lettura

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Per razioni alimentari si intende la composizione dei principali pasti giornalieri cioè prima colazione, pranzo e cena completati da ciò che si è mangiato in corsa per chi fa legare.

Le razioni alimentari sono distinte in tre tipi, in qualunque sport:

• Razione di allenamento, valida tutto l’anno che prepara l’atleta
• La razione di gara che tiene conto dei sovraccarichi di sforzo sostenuti per tentare di vincere
• La razione di recupero, che facilità il ritorno alla normalità dopo la gara

Razioni di allenamento

Il Principio base da rispettare è il bilanciamento tra i diversi tipi di alimenti. Occorrono quotidianamente circa 3400 calorie così ripartite:

- 15% Proteine= 500 calorie
- 30% Lipidi= 900 calorie
- 55% Glicidi = 2000 calorie
- Da 1,5 a 2 litri di bevande prese soprattutto tra un pasto e l’altro.

Il dato di 3400 calorie è indicativo e può variare in funzione della massa corporea, appetito e capacità di assimilazione.

Prima colazione:  dovrebbe comprendere, per esempio:

 - Una tazza di tè o caffé zuccherato

- Tartine con burro e marmellata o miele

- Cereali preparati con latte intero zuccherato

- Un frutto maturo.

- Il caffelatte, difficile da digerire, è sconsigliato, ma alcuni lo prendono se ne hanno l’abitudine.

- L’aggiunta di carne, prosciutto arrosto di vitello pollo in passato abituale è sempre meno consigliata dai dietetici dello sport salvo forse per i forti mangiatori in caso di allenamento intensivo.

Il pranzo e la cena: saranno variati il più possibile secondo i gusti di ciascuno, diamo brevi indicazioni in merito:

- Le insalate crude o cotte saranno consumate con vantaggio all’inizio del pasto e preferibilmente a mezzo giorno.

- La minestra di legumi è raccomandata per il pasto della sera perché essa contribuisce al recupero idrico.

Durante i pasti occorre applicare i grandi principi della igiene alimentare: masticazione lenta che facilità la digestione, ingestione di bevande soprattutto fuori dai pasti, consumo dei pasti ad orari regolari.

La razione quotidiana totale di cibo tipo secondo il Dott. Creff si aggira attorno alle  3400 calorie e si traduce in termini di alimenti come segue:

- Latte 0,4 litri
- Formaggio 30 grammi
- Carne o pesce 250 grammi
- Uova 1
- Pane 250 grammi
- Cereali 30 grammi
- Patate, pasta o   riso 300 grammi
- Legumi verdi 400 grammi
- Agrumi 150 grammi
- Altra frutta 150 grammi
- Burro 20 grammi
- Olio 15 grammi
- Margarina 20 grammi
- Zucchero 30 grammi
- Marmellata, miele 50 grammi
- Vino 0,15 litri

Quello sopra è un elenco orientativo il cui scopo è di assicurare la più grande varietà possibile di sostanze.

Razione da competizione

In un periodo intenso di competizioni il corridore ciclista che passa ore sulla bici mangia di più di quando si allena perché ai pasti abituali aggiunge quanto mangia durante la corsa.

Alla vigilia di una corsa occorrerà assumere, in aggiunta quanto detto sopra,  un po’ più di glicidi, sali minerali, legumi e frutta quest'ultima per le vitamine che contiene.

Se la prova si disputa sui cento chilometri è saggio consumare tre ore prima della gara una colazione più ricca di glicidi comprendenti:

• Due tartine o biscotti con burro marmellata e miele
• Una tazza di cereali al latte zuccherato oppure un piatto di pasta o riso
• Una bistecca tritata molto salata con l’aggiunta di un tuorlo di uovo cotta con un minimo di grasso
• Uno o due frutti molto maturi
• Una tazza di té o caffé con zucchero

Alimentazione in corsa

Dipende dalla distanza.

- Qualche frutto secco

- Pasta e zucchero saranno sufficienti

- Una borraccia contenente in parti uguali tè e succo di frutta con zucchero.

Sino a 200 km e oltre: è necessario alimentarsi maggiormente. 

Oltre al glucosio bisogna assorbire anche proteine e lipidi, vitamine e sali minerali.

A titolo indicativo si da qualche indicazione su tale alimentazione in corsa:

- Panini al prosciutto
- Pezzi di pollo
- Patè di carne
- Fegato
- Tuorlo di uovo
-  Torte di riso
 - Biscotti
-  Frutta secca (Uva, fichi, albicocche, datteri)
- Biscotti
 - Banane, mele, arance, mandarini il cui apporto idrico e di proteine non è trascurabile, il tutto senza dimenticare le zollette di zucchero.

 In aggiunta a quanto detto occorre bere frequentemente senza arrivare ad avere sete,   per esempio ogni quarto d'ora, in piccole quantità, perché se la perdita di acqua é forte il rendimento può diminuire parecchio.

Il Ciclista isolato, quando percorre lunghe distanze,  che non può fruire di un rifornimento durante il percorso, ha interesse ad avere due borracce una per gli alimenti liquidi e una per le bevande.

La alimentazione di Bernard Hinault

.... Conosco i principi della dietetica e li applico ma non sono favorevole ad un regime troppo rigido. Si può magiare di tutti, o quasi, purché senza eccesso.

In questo modo il corpo è abituato a reagire correttamente in tutti i paesi che la nostra vita vagabonda ci porta a frequentare.

In modo inconsapevole mi conosco  e mangio ciò che mi piace senza calcolare  le calorie.

Durante il giro di Francia il problema non si pone perché i pasti serviti sono equilibrati ma questo non mi impedisce talvolta  di mangiare patate fritte un gelato o  bere un poco di vino.

Faccio attenzione ad alcuni dettagli importati quando corro. Per esempio, dopo l’arrivo, durante la fase di recupero, mi ricarico subito di glicidi lenti  in modo che l’organismo cominci ad immagazzinarli il piu presto possibile. Bisogna rifare subito il pieno nel fegato e nei muscoli. Quando la corsa termina attorno alle 16, dopo un’ora mangio cereali in modo da distanziarlo dal pasto completo  della sera.

In corsa bevo ogni quarto d'ora in piccole quantità senza aspettare di avere sete. Quando si ha sete è già tardi e vuole dire che si é un poco disidratati e se la perdita e forte il rendimento è ridotto e questo va evitato a tutti i costi.

Agli inizi della carriera con una borraccia facevo 150 km , oggi durante una corsa di 300 km bevo da 10 a 12 borracce con clima normale comprese le bevande nutritive.

Normalmente  non si dovrebbe perdere peso alla fine di una tappa e bere molto aiuta.

Nella mia squadra beviamo ogni tipo di tè:alla menta, al limone, senza dimenticare l’acqua pura che talvolta disseta maggiormente.

Alla prima colazione mangio poca carne e più cereali . In corsa mangio soprattutto torte di riso e frutta secca che apportano vitamine e sali minerali.

Sorveglio regolarmente i miei sali minerali, effettuando numerose analisi del sangue durante l’anno. So che perdo molto magnesio perché sono nervoso e lo fisso prendendo vitamina D, sotto controllo medico.

Bisogna essere molto precisi con la vitamina D perché non si elimina come le altre  e il residuo resta nell’organismo. Ciascuno dovrebbe conoscere le sue reazioni: io so, per esempio, che devo evitare di assumere vitamina B12 se non in dosi molto ridotte , altrimenti mi blocco. In ogni caso, non bisogna prendere vitamine in continuazione perché è inutile: una alimentazione equilibrata dovrebbe essere quasi sufficiente.

Quanto ai sali minerali attenti alle carenze di ferro, soprattutto nelle donne dato che i cicli mensili provocano forti perdite di globuli rossi. Dopo ogni analisi del sangue , il mio medico, che è anche neurologo, mi prescrive tisane, estratti di erbe in capsule, oli essenziali e vari preparati per riequilibrarmi.